ویتامین کا (K) چیست؟

ویتامین کا (K) یکی از مواد مغذی مهمی است که گاهی اوقات نادیده گرفته می‌شود. ویتامین کا همانند ویتامین‌های آ، دی و ای یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است.

ویتامین K دارای دو نوع است: ویتامین کا 1 (فیلوکویینون) و ویتامین کا 2 (مناکویینون) که هر کدام از آن‌ها نیز دارای انواع گوناگونی هستند. ویتامین کا 1 برای انعقاد خون ضروری است و ویتامین کا2 به فعال‌سازی پروتئین‌ها کمک می‌کند و برای سلامتی استخوان‌ها و نیز پیشگیری از ابتلا به سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی از اهمیت زیادی برخوردار است.

منابع ویتامین K1

مهم‌ترین منابع ویتامین کا1 عبارتند از سبزیجات دارای برگ سبز مانند انواع کلم، اسفناج، برگ‌های شلغم، برگ‌های خردل، جعفری، کاهو، مارچوبه، نخود، عدس، میوه‌هایی مانند آلو، انگور، تمشک و زغال‌اخته

منابع ویتامین K2

ویتامین کا2 توسط باکتری‌ها ساخته می‌شود و به مقدار کم در برخی از غذاهای تخمیری و محصولات حیوانی دیده می‌شود. این ویتامینبه استثنای غذاهایی که با باکتری تولیدکننده‌ی ویتامین کا2 غنی شده‌اند،  منابع گیاهی اندکی دارد.

ناتو که نوعی سویای غنی شده است، دارای بیش‌ترین میزان ویتامین کا2 می‌باشد. سایر منابع گیاهی کا2 عبارتند از: کلم پخته شده در سرکه و تمپه (غذای اندونزیایی) ولی میزان ویتامین کا2 در این غذاها کاملاً بستگی به نحوه‌ی تولید آنها دارد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین کا2 توسط باکتری‌های موجود در روده ساخته می‌شوند. این باکتری‌ها توانایی تبدیل ویتامین کا1 به کا2 را نیز دارند. یک مطالعه نشان داده است در بدن مادران شیردهی که مکمل ویتامین کا1 مصرف می‌کنند، ویتامین کا2 نیز تولید می‌شود.

خواص ویتامین K

شواهد نشان می‌دهند مصرف ویتامین کا2 احتمال بروز بیماری قلبی و سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.

مردان باید 120 میکروگرم و زنان 90 میکروگرم ویتامین کا مصرف نمایند. نصف فنجان کلم بروکلی این میزان را تأمین می‌کند؛ این در حالی ست که اسفناج و کلم‌پیچ 3/5 تا 5 برابر بیش‌تر از کلم بروکلی دارای ویتامین کا می‌باشد.

باوجودی‌که در ایالات متحده، مصرف سبزیجات تازه کم است ولی بیش‌تر امریکایی‌ها دچار کمبود ویتامین کا نیستند. مصرف بیش از حد ویتامین کا، تأثیر منفی ندارد. ولی اگر داروهایی مانند وارفارین یا کومادین که بر انعقاد خون تأثیر دارند، استفاده می‌کنید، باید با پزشک خود مشورت کنید. چون ویتامین کا می‌تواند بر کارکرد دارو، تأثیر منفی داشته باشد.

ویتامین کا یک ویتامین محلول در چربی است و رژیم غذایی پرچربی جذب آن را از غذا، به صورت قابل ملاحظه‌ای افزایش می‌دهد. بسیاری از منابع ویتامین کا چربی ندارند یا میزان چربی آن‌ها ناچیز است؛ بنابراین، اضافه کردن مقداری روغن (دانه‌های روغنی و آجیل‌ها) به خوراکی‌های دارای ویتامین کا می‌تواند به جذب آن کمک کند.

شواهد متعددی نشان می‌دهند مصرف ویتامین کا2 با کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان پروستات همراه است. شواهد دیگری مبین این مطلب هستند که استفاده از مکمل ویتامین کا2 می‌تواند برای سلامتی قلب و استخوان‌ها و کاهش حساسیت به انسولین مفید باشد.

البته شواهدی مبنی بر اینکه مصرف مکمل ویتامین کا2 در رژیم غذایی گیاهخواران، ضروری‌تر است، وجود دارد. اگرچه در گیاهخواران، شدت انعقاد خون در مقایسه با همه‌چیزخواران، کم‌تر نیست. با این حال، چنین به نظر می‌رسد که مصرف ویتامین کا2 می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد. 

نشانه‌های کمبود ویتامین K

باکتری‌های روده می‌توانند مقدار زیادی ویتامین کا2 تولید کنند مگر این‌که فرد چندین دوره پی‌درپی آنتی‌بیوتیک قوی مصرف کرده باشد و یا مشکلات حاد کبدی یا گوارشی داشته باشد.

از آن‌جا که ویتامین کا1 به مقدار فراوان در بسیاری از غذاها وجود دارد، کمبود ویتامین کا بسیار نادر است و معمولاً تنها در صورتی بروز می‌کند فرد دچار بیماری حاد کبدی باشد و یا در نتیجه‌ی بیماری های دستگاه گوارش و مصرف داروهای خاص، نتواند ویتامین کا را به صورت مناسب جذب نماید.

نشانه‌های کمبود ویتامین کا عبارتند از کبود شدن پوست و خونریزی (وجود خون در ادرار یا مدفوع و خونریزی از بینی) و پریود سنگین در زنان.

برای اینکه بفهمید آیا دچار کمبود ویتامین کا هستید یا خیر، از پزشکتان بخواهید زمان پروترومبین (تبدیل شدن پروترومبین به ترومبین و انعقاد خون) شما را بررسی کند. البته می‌توان میزان ویتامین کا موجود در خون را نیز اندازه گرفت ولی با توجه به گران بودن این آزمایش، انجام آن همیشه توصیه نمی‌شود.

در کل می‌توان گفت رژیم غذایی گیاهخواری مقدار زیادی از ویتامین K لازم برای بدن را تأمین می‌کند و هم‌چنین روده‌های شما را برای ساختن ویتامین کا2 و جذب کامل ویتامین کا کمک می‌کند.

شش حقیقت درباره‌ی ویتامین K

1. ویتامین کا در تنظیم انعقاد خون نقش مهمی دارد.
2. منابع سرشار از ویتامین کا عبارتند از سبزیجات برگ سبز، ‌عدس و میوه‌هایی مانند زغال‌اخته
3. ویتامین کا2 به فعال‌سازی پروتئین‌ها کمک می‌کند و برای سلامتی استخوان‌ها و پیشگیری از بیماری‌ها مفید است.
4. منابع گیاهی کا2 عبارتند از ناتو، کلم قرمز پخته شده در سرکه، تمپه و کامبوچا
5. ویتامین کا می‌تواند در روند تأثیر داروهای انعقاد خون اختلال ایجاد کند.
6. کبودی و خونریزی را می‌توان نشانه‌های کمبود ویتامین کا دانست.