چه غذاهایی می‌توانند از افت حافظه جلوگیری کنند؟ این بار که قصد خرید مواد غذایی را داشتید، فهرست زیر را همراه خود ببرید.

از زمان‌های دور می‌دانسته‌ایم که خوردن غذاهای سالم، باعث سالم ماندن بدن و روان می‌شود؛ اما علم نیز آن را ثابت کرده است. در مطالعه‌ای که اخیرا در نشریه‌ی «عصب‌شناسی» منتشر شد، دانشمندان روی 27860 نفر فرد 55 ساله به بالا (که همگی در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌ـ عروقی بوده‌اند) از 40 کشور مختلف در بازه‌ی زمانی 56 ماهه، مطالعه نمودند. این مطالعه 4699 مورد ابتلا به افت قوه‌ی شناختی را در میان شرکت‌کنندگانی که رژیم‌غذایی آنان از مواد‌غذایی باکیفیت تشکیل نشده بود، گزارش نمود.

در چکیده‌ای که پژوهش‌گران ارائه دادند، آمده بود: «برای کاهش میزان افت قوه‌ی شناختی در جهان، باید کیفیت رژیم غذایی افراد افزایش پیدا کند». چنین به نظر می‌رسد که ضرب‌المثل «تو همان چیزی هستی که می‌خوری» هنوز هم مصداق دارد ولی یافته‌های پژوهش‌های جدید علمی نشان می‌دهند که ما می‌توانیم با کمک غذا با فرایند طبیعی پیری که به افت قوای شناختی می‌انجامد، مقابله کنیم.

انستیتوی ملی پیری امریکا شناخت را تحت عنوان «توانایی تفکر، یادگیری و به خاطر سپردن» تعریف می‌کند. پایه‌ی این فرایند حافظه‌ی عملکردی است. اما چه غذاهایی برای مقابله با از بین رفتن حافظه مفید هستند؟ این بار که خواستید برای خرید مواد غذایی به سوپرمارکت بروید، این فهرست را همراه خود داشته باشید:

آنتی‌اکسیدان‌ها

 نورون‌ها (سلول‌های عصبی) نسبت به اکسیداسیون که توسط رادیکال‌های آزاد انجام می‌شود، بسیار حساس و آسیب‌پذیر هستند. در فرایند اکسیداسیون، این مولکول‌های موذی به سلول‌های مغزی حمله می‌کنند و آن را دچار پیری زودهنگام می‌کنند (درست همان‌کاری که اکسیژن با پوست میوه‌ها انجام می‌دهد و رنگ آن‌ها را به قهوه‌ای تغییر می‌دهد). خوردن‌ غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان همانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و حبوبات، رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند و جلوی تأثیرات مخرب آن‌ها را می‌گیرد.
مصرف این خوراکی‌ها به اندازه‌ی کافی سبب می‌شود مغز آنتی‌اکسیدان‌ها را در خود جمع کند و از آن‌ها برای محافظت از قسمت‌های مختلفش استفاده نماید (مخصوصاً هیپوکاموس که مرکز اصلی ساخت و نگهداری خاطرات است).

بهترین منابع آنتی‌اکسیدان عبارتند از:

1. زغال‌اخته: رنگ آبی این میوه نتیجه‌ی ماده‌ای به نام آنتی‌سیانین است که حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان می‌باشد.

2. پوست سیب: تحقیقات نشان داده‌اند پوست سیب بیش‌تر از ویتامین سی در محافظت از سلول‌های مغزی از تأثیرات منفی اکسیداسیون نقش دارد.

کولین

بدن برای داشتن عملکرد صحیح، نیاز به یک ریزمغذی به نام کولین دارد؛ کولین پیام‌دهی سلول‌های عصبی را کنترل و از غشای سلولی محافظت می‌کند. (مطالعات نشان داده‌اند در موش‌ها، استفاده از مکمل کولین در دوران بارداری، می‌تواند عملکرد حافظه را بهبود ببخشد). بهترین منبع کولین، تخم‌مرغ است که دارای ارزش غذایی بالایی است زیرا حاوی پروتئین‌هایی است که از اسیدهای امینه‌ی ضروری برای بدن انسان ساخته شده‌اند.

چربی‌های خوب: مغز از چربی ساخته شده است، بنابراین استفاده از چربی خوب باعث سلامتی مغز می‌شود. ثابت شده است که چربی‌های امگا-3 اثر خوبی بر بهبود حافظه دارند. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی «فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم» منتشر شده، نشان داده است در تجربیات آزمایشگاهی، آن دسته از آزمودنی‌ها که دارای رژیم‌ غذایی سرشار از اسیدچرب امگا3 بوده‌اند، از امگا3 بیش‌تری در هیپوکاموس خود برخوردار بوده‌اند که همین امر باعث می‌شود سلول‌های حافظه ارتباط مؤثرتری با هکم داشته باشند. بهترین منابع امگا3 عبارتند از سالمون وحشی آلاسکایی، قزل‌آلای قطبی، قزل‌آلای خال‌مخالی و ساردین.

غلات کامل (سبوس‌دار): مغز شما برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد، باید جریان آهسته و مداومی از گلوکز داشته باشد. فیبر فرایند گوارش را کند می‌کند و درنتیجه، مغز توسط گلوکز دریافتی زیاد، تحت فشار قرار نمی‌گیرد. آزادسازی تدریجی گلوکز و قرار گرفتن آن‌ها در اختیار سلول‌های مغزی به مغز کمک می‌کند که اطلاعات مرتبط با مهارت‌ حافظه را در خود نگه دارد. آرد جوی دوسر به همراه آرد گندم سبوس‌دار، جو و برنج قهو‌ه‌ای جزء غلات کامل هستند.

ویتامین ب: ویتامین‌های ب6 و ب 12 به همراه فولات، نقش مهمی در کاهش میزان هموسیستئین دارد. هموسیستئین یک اسید‌ آمینه است که اگر مقدار آن به صورت نامتوازن بالا رود، باعث بروز اختلال در حافظه می‌شود. ویتامین ب12 برای حفظ عملکرد حافظه در دوران پیری، بسیار مؤثر است ولی فقط زمانی که بدن دچار کمبود این ویتامین باشد. بهترین منابع ویتامین‌های مفید گروه ب عبارتند از سبزیجات دارای برگ‌های سبز تیره و عدس.