آیا می‌خواهید عادت بد خود را ترک کنید یا می‌خواهید شیوه‌ی صحیحی برای زندگی خود پیش بگیرید؟ 

شاید خیلی تلاش کرده‌اید که سیگار را ترک کنید ولی موفق نشده‌اید. یا شاید تلاش‌های بی‌شمار برای عادت کردن به ورزش، نتیجه‌ی خوبی در بر نداشته است. ولی نگران نباشید چون عادت کردن به یک وضعیت نیازمند تمرین و ممارست است و اغلب اوقات به نتایج موفقیت‌آمیزی منجر می‌شود.

عادت‌ها در مغز

در نظر بگیرید که هر روز صبح از تختخوابتان بیرون می‌آیید، به سمت حمام می‌روید و شروع به مسواک زدن می‌کنید. برای مسواک زدن نیازی به فکر کردن ندارید. مثل این‌ است که خودتان را روی خلبان خودکار تنظیم کرده باشید. این همان عادت است. سایمون ای. رگو، استادیار روان‌کاوی بالینی و علوم رفتاری در کالج پزشکی آلبرت انیشتین در نیویورک می‌گوید: «عادت‌ها الگوهای رفتاری هستند که بارها و بارها تکرار و در نتیجه خودکار شده‌اند»؛ رانندگی یا بستن دکمه‌های پیراهن.

مسیرهای عصبی حاکم بر عادت‌ها در هسته‌ی قاعده‌ای مغز که مجموعه‌ی هسته‌ی سلول‌های عصبی است و در بخش قدامی مغز زیر قشر مغز قرار دارد، واقع شده‌اند. رگو می‌گوید: «به باور عصب‌شناسان، وقتی می‌خواهیم یک عادت جدید را در خود نهادینه کنیم، به همه‌ی مراحل کاری که باید انجام دهیم فکر می‌کنیم که در این حالت کورتکس (قشر مغز) فعالیت بالایی دارد. ولی بعد از چند بار تکرار شدن، عادت خودکار می‌شود . فعالیت کورتکس کاهش می‌کند و در عوض فعالیت هسته‌های قاعده‌ای مغز افزایش می‌یابد».

چرا به عادت‌ها نیاز داریم؟ رگو اظهار می‌دارد: «گفته می‌شود عادت‌ها به مغز کمک می‌کنند کارآیی بیشتری داشته باشد زیرا این فعالیت‌ها را که نیازی به توجه زیاد ندارند، بخش ابتدایی‌تر مغز یعنی هسته‌های قاعده‌ای انجام می‌دهد و بخش پیچیده‌تر مغز یعنی قشر مخ برای پردازش اطلاعات جدید‌تر و بیش‌تر آزاد می‌ماند».

پژوهش‌های صورت گرفته در انستیتوی فناوری ماساچوست نشان داده‌اند قشر مخ نیز در کنترل عادت‌ها نقش دارد. درگیر بودن این بخش از مغز به این معناست که ما می‌توانیم عادات بد خود را کنار بگذاریم.

عادت‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟

محرک‌ها و پاداش‌ها نقش مؤثری در شکل‌گیری عادت‌ها دارند. کالین جورجز در این باره می‌گوید: «در وهله‌ی اول، ما محرکی را تجربه می‌کنیم که به مغز ما می‌گوید باید وارد حالت شکل‌دهی یک عادت شود. پس از آن، یک فعالیت خاص فیزیکی، روانی یا عاطفی روزمره را انجام می‌دهیم. در نهایت، به دلیل انجام یک رفتار عادت‌گونه، پاداش‌هایی دریافت می‌کنیم».
مثال سیگار کشیدن را در نظر بگیرید: این‌که افراد زیادی سیگار می‌کشند، به شما می‌گوید که شما هم می‌توانید سیگار بکشید. بنابراین سیگار کشیدن را آغاز می‌کنید. نیکوتین شما را آرام می‌کند و این یک پاداشی برای مغز شماست. قرار گرفتن کنار دوستانی که آنها هم سیگار می‌کشند، به شما لذت بیش‌تری می‌دهد. به‌تدریج، مغز شما سایر موقعیت‌ها را نیز محرکی برای کشیدن سیگار تلقی می‌کند و به این صورت عادت بد سیگار کشیدن در شما شکل می‌گیرد.

ولی چه‌کسی دوست دارد همه‌عمر درگیر عادات بد خود باشد؟ از این‌که وزن کم کنید یا الکل را کنار بگذارید، ناامید شده‌اید؟ در زیر پیشنهادهایی برای کمک به شما در جهت گرفتن عادات سالم ارائه شده است:

1. با کم شروع کنید: اولین روز عادت جدید شماست؟ سخت نگیرید. بن میکائیلیس، روان‌شناس بالینی در این مورد می‌گوید: «برای عادات سالم باید آن‌ها را شروع کنید. بهترین راه اینست که از کم شروع کنید». برای مثال، اگر می‌خواهید صبح زود از خواب بیدار شوید، در چند روز اول، ساعت را برای ده دقیقه زودتر از زمان همیشگی بیدار شدن از خواب، کوک کنید. اگر همیشه ساعت هشت و نیم بیدار می‌شوید، بیدار شدن در ساعت هشت و بیست دقیقه خیلی راحت‌تر از بیدار شدن در ساعت پنج و سی دقیقه است.

2. روند پیشرفت خود را یادداشت کنید: کلید پیدا کردن عادات خوب، نظارت بر خود است. الیزا کینگزفورد، رواندرمانگر، می‌گوید:«هرچه بیش‌تر رفتار خود را زیرنظر داشته باشید، نسبت به رفتارتان آگاهی بیش‌تری و در نتیجه شانس بیش‌تری برای تغییر آن دارید». زیرنظر داشتن رفتارتان را تبدیل به کار خسته‌کننده برای خودتان نکنید. یک برگه‌ی یادداشت بردارید و روی آن بنویسید آیا به هدفتان دست پیدا کرده‌اید یا خیر.

3. قانون 66 روز: یکی از باورهای نادرست در روان‌شناسی اینست که شما در مدت 21 روز می‌توانید به چیزی عادت کنید یا عادت خود را کنار بگذارید. اگر می‌خواهید عادتی را در وجودتان نهادینه کنید، باید آن را به مدت 21 روز تکرار کنید. اما، مطالعه‌ای که در نشریه‌ی روان‌شناسی اجتماعی اروپا در سال 2009 چاپ شد، نشان داد افراد برای عادت کردن به چیزی به طور میانگین به 66 روز نیاز دارند. البته، عدد 66 یک عدد جادویی نیست. اگر می‌خواهید یک عادت پیچیده را در خود نهادینه کنید، برای مثال، یک ساعت کتاب خواندن در هر روز، به زمانی بیشتر از 66 روز نیاز دارید. پس به خاطر داشته باشید که عادت‌ها ظرف چند روز یا چند هفته شکل نمی‌گیرند.

4. برنامه‌ریزی کنید: اگربرای داشتن عادات خوب برنامه‌ریزی همراه با جزئیات داشته باشید، جدی‌تر برای آن‌ها تلاش خواهید کرد. به گفته‌ی رگو، شاید دوست داشته باشید به صورت خاص مشخص کنید که چه زمان و کجا تلاش برای نهادینه کردن رفتارهای خوب را آغاز کنید. وی هم‌چنین پیشنهاد می‌کند هدف جدید خود را با فعالیتی که هر روز آن را انجام می‌دهید و به نوعی شیوه‌ی زندگی شما شده است، پیوند بزنید. اگر تصمیم گرفته‌اید هر روز اطراف خود را مرتب کنید، سعی کنید حول و حوش زمان غذا‌خوردن این کار را انجام بدهید. برای مثال بعد از زمان شام کمی به اطراف خود رسیدگی کنید. به این ترتیب زمان شام کم‌کم برای شما تبدیل به زمانی برای آغاز تمیزکاری و نظافت اطرافتان خواهد شد.

5. به خود پاداش دهید: وقتی در تلاش برای نهادینه کردن یک عادت هستید، هر زمان کار درستی انجام دادید، به خود پاداش‌های کوچکی بدهید. رگو می‌گوید: «ذهن ما به پاداش واکنش نشان می‌دهد؛ این پاداش‌ها می‌توانند شفاهی باشند (به خودتان آفرین بگویید)، عاطفی باشند (به احساس خوب خود پس از انجام کاری توجه کنید) و یا رفتاری (کاری انجام دهید که از آن لذت می‌برید) باشند». اگر این هفته به صورت مرتب تمرین‌های گیتارتان را انجام داده‌اید، به خود یک جایزه بدهید.

6. مداومت داشته باشید: باید سریعاً به کشور دیگری مسافرت کنید و نگران هستید این سفر تلاش‌های شما را برای داشتن ورزش روزانه خراب کند؟ مطالعه‌ای که در سال 2011 در نشریه‌ی روان‌شناسی، سلامتی و پزشکی منتشر شد نشان داد استراحت‌های کوتاه نظیر مرخصی‌های استعلاجی و تعطیلات، روند شکل‌گیری عادات صحیح را مختل نمی‌کنند و زمانی که شما دوباره به محیطی که در آن محرک وجود دارد (برای مثال، سالن ورزشی محل کار) برگردید، عادت شما نیز برخواهد گشت.

در صورتی که این پیشنهادها را به کار ببندید، می‌توانید عادات بد خود را به عادات خوب تبدیل کنید و زندگی خود را بهتر نمایید.