اعتماد به نفس بخش مهمی از شخصیت هر انسانی است. فرد دارای عزت نفس، فردی است که خود را دوست دارد و برای اهداف شخصی و حرفه‌ای خود ریسک می‌کند و درباره آینده مثبت می‌اندیشد. اما فردی که فاقد اعتماد به نفس است، انگیزه کم‌تری برای دستیابی به اهدافش دارد و درباره زندگی و آینده خویش بدبین است. خبر خوب اینکه اعتماد به نفس چیزی است که می‌توانید به دستش بیاورید. برای اینکه اعتماد به نفستان را تقویت کنید باید نسبت به خودتان احساس خوب و مثبتی داشته باشید و تعاملات اجتماعی‌تان را بهبود ببخشید. همچنین باید تمرین کنید با احساسات منفی‌ای که نسبت به خود پیدا می‌کنید، مقابله کنید. باید بیاموزید که اهدافی تعیین کنید و برای آن اهداف ریسک کنید. برای کسب این مهارت‌ها، مطالعه این مطلب را از دست ندهید.

ایجاد نگرش‌ خوب

  • احساسات منفی خود را شناسایی کنید

افکاری چون «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، «من در این کار شکست خواهم خورد»، «هیچکس حاضر نیست که حرف‌های مرا بشنود» و ... افکاری از این دست نوعی ندای درونی بدبینانه و بی‌فایده هستند و شما را از دست‌یابی به عزت نفس و اعتماد به نفس محروم می‌کند.

شناسایی افکار منفی

  • افکار منفی خود را به افکار مثبت تبدیل کنید

سعی کنید افکار منفی خود را به احساسات و افکاری مثبت تبدیل کنید. مثلا افکاری که برشمردیم را به «تصمیم دارم حتما این کار را امتحان کنم»، «حتما در انجام این کار موفق خواهم شد» و «دوستانم مشتاق شنیدن حرف‌های من هستند» تبدیل کنید. علاوه بر این، تمرین کنید که هر روزتان را با افکار مثبت شروع کنید.

تبدیل افکار منفی به مثبت

  • اجازه ندهید که افکار منفی‌تان بیشتر از افکار مثبت‌تان باشد

باید بیشتر فضای مغز شما به افکار مثبت اختصاص پیدا کند. هرچقدر بیشتر افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید، در این کار موفق‌تر خواهید بود.

مثبت گرایی

  • یک شبکه حمایتی قوی ایجاد کنید

با نزدیکان خود مانند خانواده و دوستان قابل اعتمادتان یک ارتباط قوی ایجاد کنید. علاوه بر اینکه تکیه‌گاه خوبی برای شما هستند، باعث می‌شوند از احساسات و افکار بد و منفی دور باشید.
در نظر داشته باشید که اگر عزیزانتان، مدام از شما انتقاد می‌کنند یا دائما از عبارات منفی استفاده می‌کنند، برای اعتماد به نفس شما مخرب هستند. حتی نزدیک‌ترین اعضای خانواده هم می‌توانند به عزت نفستان ضربه بزنند.  بنابراین در زمانی که در حال تقویت اعتماد به نفس خود هستید، تماس و گفتگو با این افراد را کم و محدود کنید. در مقابل زمان زیادی را با افرادی که به شما احساس مثبت و خوبی می‌دهند، سپری کنید و بیشتر به حرف‌های آن‌ها فکر کنید.

ارتباط با دوستان و خانواده

  • از یادآوری احساسات و خاطرات بد خودداری کنید

از پرداختن به افکاری که باعث می‌شوند دوباره به خودتان حس بدی پیدا کنید، بپرهیزید. بنابراین به اتفاقات بدی که در گذشته افتاده‌اند، فکر نکنید. حتی از پوشیدن لباس‌هایی که دوست ندارید یا رفتن به مکان‌هایی که شما را از اهدافتان دور می‌کنند، بپرهیزید. ممکن است نتوانید جلوی همه خاطرات تلخ گذشته را بگیرید اما به مرور و با تمرین می‌توانید کم‌کم افکار مثبت را جایگزین کنید.
درباره افرادی که قبلا از آن‌ها آسیب دیده‌اید و همچنین از توجه بیش از حد به وضعیت زندگی دیگران بپرهیزید.

جلوگیری از یاداوری گذشته

  • استعدادهای خود را شناسایی کنید

هر شخصی استعدادها و توانمندی‌های خاصی دارد. سعی کنید استعداد خودتان را پیدا و بر روی آن تمرکز کنید. به خودتان اجازه دهید تا بخاطر استعدادها و توانایی‌هایتان احساس غرور کنید. موسیقی، نویسندگی، رقص،خوشنویسی، ورزش و ... فرقی نمی‌کند. در هر موضوعی که استعداد دارید و از آن لذت می‌برید، قدم بردارید و برای شکوفایی استعدادهایتان تلاش کنید.
افزودن سرگرمی‌ها و تفریحات به زندگی، نه تنها اعتماد به نفس شما را بیشتر می‌کند، بلکه شانس ملاقات با افراد جدید را در زندگی‌تان بیشتر می‌کند. دنبال کردن علایقتان، نه تنها عزت نفستان را بالا می‌برد، بلکه باعث پیشرفت شما در زندگی خواهد شد.

شناسایی استعداد خود

  • به خودتان افتخار کنید

به استعدادها و مهارت‌های خودتان بیندیشید و به خودتان افتخار کنید. این امر طرز تفکر، احساس تعهد و اعتماد به نفستان را بالا می‌برد. در ابتدا شاید فکر کنید صفت قابل تحسینی در وجودتان نیست، اما اگر با دقت درون خود را بکاوید، حتما ویژگی‌های منحصربفرد و فراوانی پیدا می‌کنید که تحسین برانگیز هستند و باید به آن‌ها افتخار کنید.

به خود افتخار کنید

  • از تعاریف و تمجیداتی که از شما می‌شود، استقبال کنید

بسیاری از افرادی که اعتماد به نفس ضعیفی دارند، تصور می‌کنند افرادی که از آن‌ها تعریف و تمجید می‌کنند، دروغ می‌گویند یا مبالغه می‌کنند. در مواجهه با این حرف‌ها، درون خود عبارات «دقیقا درست است» یا «بله، من این ویژگی را دارم» را تکرار کنید و سعی کنید تعاریف دیگران در مورد خودتان را بپذیرید و باور کنید.
تمجیدات دیگران را با گوش جان بشنوید. حتی می‌توانید لیستی از صفت‌های مثبتی که دیگران به شما نسبت داده‌اند جمع‌آوری کنید و هر روز آن‌ها را مرور کنید.

شنیدن تعریف دیگران

  • به آینه نگاه کنید و لبخند بزنید

نظریه‌ای با عنوان «بازخورد چهره» وجود دارد که بیان می‌کند حالات چهره، در تثبیت احساسات انسان در مغز موثر هستند. بنابراین با نگاه کردن به آینه و لبخند زدن، احساس خوشبختی خواهید کرد و در دراز مدت اعتماد به نفستان ارتقا پیدا می‌کند. همچنین باعث می‌شود که نسبت به چهره خود احساس مثبتی داشته باشید.
همچنین به دیگران لبخند بزنید. به دلیل بازخورد مثبتی که از دیگران می‌گیرید، عزت نفستان به مرور بیشتر می‌شود.

لبخند زدن در آینه

کنترل احساسات

  • ترس را به عنوان احساسی طبیعی بپذیرید

با ترس‌هایتان راحت باشید! شاید فکر کنید افرادی که اعتماد به نفس بالایی دارند، هیچ ترسی ندارند اما این درست نیست. ترس یعنی شما در حال رشد هستید. شاید از صحبت در یک جمع هراس داشته باشید یا بترسید که از رئیستان درخواستی داشته باشید. هنگامی که در مقابل ترس‌هایتان بایستید، احساس داشتن اعتماد به نفس بسیار بالایی به شما دست می‌دهد. یک کودک را در نظر بگیرید که می‌خواهد شروع به راه رفتن کند. تا پیش از راه رفتن، ترس فراوانی از افتادن دارد. اما به محض اینکه قدم اول را بر می‌دارد، لبخند پیروزی روی چهره‌اش نقش می‌بندد. شما نیز در مقابله با ترس‌هایتان شبیه به همین کودک هستید که از ترس خود گذشته است.

غلبه بر ترس

  • صبور باشید

داشتن اعتماد به نفس موضوعی نیست که یک شبه اتفاق بیفتند. ممکن است اوایل نتیجه نگیرید. اما سعی کنید از شکست‌تان درس بگیرید و از آن به عنوان فرصتی مجدد برای رسیدن به هدفتان یاد کنید. اعتماد به نفس نیاز به رشد و پرورش در گذر زمان دارد. ممکن است از رئیستان درخواستی بکنید و او نپذیرد. این بار باید فکر کنید که چه کارهای دیگری می‌توانید انجام دهید یا درخواست خود را چگونه باید مطرح کنید که رئیستان درخواستتان را بپذیرد.

تمرین صبر و بردباری

  • متعادل باشید

همانند هر چیز دیگری در زندگی، در داشتن اعتماد به نفس نیز باید متعادل باشید. اعتماد به نفس بیش از حد نیز ممکن است شما را از واقع‌بینی دور کند و از دستیابی به اهدافتان بازدارد. همانطور که اعتماد به نفس پائین مانع از رسیدن شما به هدف‌هایتان است.

تمرین متعادل بودن

  • از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید

اگر می‌خواهید عزت نفستان را ارتقا دهید، باید برای بهبود زندگی خود تلاش کنید نه اینکه زندگی خود را با دوستتان، هنرپیشه‌های سینما، برادر بزرگتان و ... مقایسه کنید. واقعیت این است که همیشه افرادی وجود دارند که از شما باهوش‌تر و زیباتر هستند. بنابراین فقط بر اهداف و رویاهای خودتان متمرکز شوید.
یکی از دلایل ضعف اعتماد به نفستان شاید این باشد که پذیرفته‌اید دیگران از شما برترند. مهم‌ترین چیز این است که باور کنید که فردی که از شما زیباتر و پولدارتر است، ممکن است هوش و جذابیتش از شما کم‌تر باشد. بنابراین اول باید خودتان بشناسید و به توانمندی‌های خود واقف شوید. 
یک موضوع دیگر اینکه محققان به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که زمان زیادی را در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کنند، بیشتر خودشان را با دیگران مقایسه می‌کنند. چون مردم معمولا در شبکه‌های اجتماعی بهترین لحظات زندگی خود را به اشتراک می‌گذارند. اما مطمئن باشید که زندگی هر انسانی سرشار از فراز و فرود است.

عدم مقایسه خود با دیگران

  • دلایل ناراحتی یا ناامنی خود را بنویسید

هرگاه اندوهگین می‌شوید، باید پی ببرید که اندوه درونی شما ناشی از چیست؟ چه چیزی باعث احساس ناراحتی روحی شما شده است؟ ممکن است رفتار یک دوست، یک خاطره تلخ در گذشته یا یک تجربه ناخوشایند در کودکی عامل احساسات منفی شما باشد. هر موضوعی که ناراحتتان می‌کند روی یک تکه کاغذ بنویسید و سپس آن را پاره کنید یا بسوزانید. این تمرین به معنای پاک کردن مشکلات نیست، بلکه به معنی شناسایی و قدرت مقابله با آن‌هاست و به شما یاد می‌دهد که بتوانید از مشکلات عبور کنید.  

عبور از مشکلات

  • از اشتباهات خود بگذرید

توجه داشته باشید که هیچ انسانی کامل نیست. حتی بهترین و موفق‌ترین افراد نیز از اشتباه کردن در امان نیستند. زندگی جاده‌ای پر از دست‌انداز است. ممکن است در مواجهه با شرایط مختلف شما هم دچار اشتباه شوید. اگر زمانی اشتباه کردید، کافیست اشتباهتان را بپذیرید و اگر لازم است عذرخواهی کنید و برنامه جدیدی بریزید که دوباره آن اشتباه را مرتکب نشوید.
اجازه ندهید یک اشتباه باعث شود شما فکر کنید لیاقت دستیابی به اهدافتان را ندارید. به عنوان مثال شاید قبلا در انتخاب شریک زندگی‌تان دچار اشتباه شده باشید و طلاق گرفته باشید، اما این به این معنی نیست که هرگز نمی‌توانید یک زندگی عاشقانه و زیبا را تجربه کنید.

درس گرفتن از اشتباهات

  • از کمال‌گرایی دوری کنید

کمال‌گرایی انسان را فلج و او را از دستیابی به اهدافش محرومش می‌کند. اگر فکر می‌کنید که همه کارها باید به درستی انجام شوند، سخت در اشتباهید و همواره از خودتان و زندگی‌تان ناراضی خواهید بود. بجای آنکه توقع داشته باشید همه چیز کاملا درست باشد، سعی کنید کارهایتان را به دقت و پشتکار انجام دهید و هر روز بیشتر از روز قبل بیاموزید و پیشرفت کنید.

دوری از کمالگرایی

  • قدرشناسی را تمرین کنید

اعتماد به نفس پائین از نداشتن چیزی نشات می‌گیرد؛ آن چیز ممکن است یک احساس عاطفی، پول، شانس و دیگر موارد باشد. اگر به داشته‌های خود بیش از نداشته‌هایتان توجه کنید، می‌توانید اعتماد به نفستان را بالا ببرید. رسیدن به یک صلح درونی با قدرشناسی امکان پذیر است. کمی وقت بگذارید و به نعمات شگفت‌انگیزی که دارید، مانند دوستان یا سلامتی‌تان فکر کنید و برای داشتن آن‌ها شکرگزاری کنید.
لیستی از دارایی‌هایتان بنویسید و هر هفته حداقل یک مورد به آن بیفزائید. به این ترتیب روز به روز خشنودی و عزت نفستان بیشتر خواهد شد.

شکرگزاری

مراقبت از خود

  • مواظب خودتان باشید

 رعایت نظافت شخصی شامل حمام کردن، مسواک زدن و رعایت رژیم غذایی سالم از جمله کارهایی است که می‌توانید برای مراقبت از خود انجام دهید. هر چقدر هم که مشغول هستید، هر روز زمانی را به خودتان و سلامتی‌تان اختصاص دهید.
وقتی شما به خودتان توجه می‌کنید، به خودتان می‌گوئید که مستحق توجه هستید و همین موضوع به مرور در ارتقای سطح اعتماد به نفس موثر است.

خودمراقبتی

  • به ظاهر خود توجه کنید

قرار نیست شما شبیه بهترین هنرپیشه‌های سینما و مدل‌های دنیا باشید. همین که صبح از خواب برخیزید، دوش بگیرید، مسواک بزنید و لباس‌های مناسب بپوشید، باعث می‌شود که برای خودتان و دیگران ارزشمندتر شوید.

توجه به ظاهر خود

  • ورزش کنید

به صورت مرتب ورزش کنید. هر ورزشی که دوست دارید، انجام دهید. بعضی‌ها پیاده‌روی می‌کنند و برخی دیگر دوچرخه‌سواری و ... تمرینات ورزشی در مثبت‌نگری، بالابردن انگیزه انسان و در نتیجه افزایش اعتماد به نفس موثر هستند.

ورزش کنید

  • خوب بخوابید

7 تا 9 ساعت خواب در شبانه‌روز باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید. با این میزان خواب سطح انرژی شما همواره بالا خواهد ماند و می‌توانید در مقابل استرس و مشکلات قوی‌تر عمل کنید.

خواب کافی

هدفمندی و ریسک‌پذیری

  • اهداف کوچک و قابل دستیابی تنظیم کنید

بسیاری از مردم اهداف بزرگ و غیرقابل دستیابی تعیین می‌کنند. بنابراین هیچ‌گاه به هدفشان نمی‌رسند. این یکی از بزرگ‌ترین ضربه‌ها به اعتماد به نفس انسان است. بنابراین ابتدا اهداف کوچکی تنظیم کنید و پس از دستیابی به آن‌ها کم‌کم اهدافتان را بزرگ‌تر کنید.
فرض کنید که دونده نیستید و قرار است دوی ماراتن انجام دهید. روز اول با خودتان نگویید که باید 26 مایل بدوم. روز اول فقط 1 مایل بدوید، روز دوم 2 مایل و به تدریج تلاش کنید تا هدفتان را بزرگ‌تر کنید.
مثلا اگر می‌خواهید اتاقتان را مرتب کنید، کار را با مرتب کردن میز شروع کنید. سپس قفسه‌ها را بچینید و همینطور پیش بروید.

هدفمندی

  • شرایط جدید را امتحان کنید

همه افراد نگرانند که نکند در شرایط غیرقابل پیش‌بینی نتوانند موفق عمل کنند. بنابراین بهتر است تلاش کنید شرایط جدید را امتحان کنید. مثلا به یک مسافرت جدید بروید. سعی کنید مدام خود را در شرایط جدیدی بگذارید. به مرور باور خواهید کرد که می‌توانید کنترل امور را کاملا به دست بگیرید.
وقت بیشتری را با افراد ماجراجو بگذرانید. به مرور از این افراد تاثیر می‌گیرید و شما هم به گروه ماجراجوها خواهید پیوست.

امتحان شرایط جدید

  • اوضاع را بهتر کنید

شاید بعضی چیزها را در مورد خودتان دوست نداشته باشید؛ مثلا قدتان را یا مدل چشم‌هایتان. این موارد را نمی‌توانید تغییر دهید اما مسائل بسیاری در زندگی هستند که قابل تغییرند. مثلا می‌توانید اجتماعی‌تر باشید یا در مدرسه بیشتر درس بخوانید.
زیاد به خودتان سخت نگیرید. قرار نیست همه چیز را در مورد خودتان عوض کنید. از یک یا دو جنبه شروع کنید و به مرور ایراداتتان را برطرف کنید. برنامه‌ریزی و مطالعه کتاب‌ها و مجلات انگیزشی در این زمینه کمک زیادی می‌کنند.

بهبود شرایط

  • به دیگران کمک کنید

زمانی که این احساس به شما دست دهد که با دیگران مهربان هستید و قادر هستید در زندگی‌شان تغییرات مثبتی ایجاد کنید، اعتماد به نفستان بیشتر خواهد شد. لازم نیست همیشه به غریبه‌ها کمک کنید؛ کمک به مادرتان در خرید، دم کردن چای برای پدرتان یا کمک به خواهر کوچکتان در حل مسائل ریاضی در ایجاد این احساس مفید خواهد بود.

نقش کمک به دیگران در افزایش اعتماد به نفس